世田谷区で唯一の膝腰専門院、信栄堂整骨院の島田です。

骨盤底筋って聞いたことはありますか？

雑誌やテレビでもよく取り上げられているのでご存知の方も多いのではないでしょうか。

先日、こんな質問をいただきました。

Ｑ．直腸瘤かもしれないが、骨盤底筋の鍛え方を教えてほしいのですが・・・

A.直腸瘤とは排便でいきんだ際に直腸に圧がかかって、直腸のうち膣に接しているところが膣のほうにむかって出っ張ってしまう状態をいいます。以前、ためしてガッテンでも取り上げられていました。

　直腸瘤の原因にはいくつかあるものの、そのうちの一つに骨盤底筋の脆弱化というのがあるので、この質問をいただきました。

骨盤底筋と聞くとイコール「尿漏れ」というのが私の中ではあるのですが、妊娠中～出産後のママ、50代以降の女性もけっこう幅広い年齢の方が尿漏れに悩んでいるのではないでしょうか。

今回は、骨盤底筋群の鍛え方について書いていきますね♪

まずは骨盤底筋を意識的に使ってみましょう。

おしっこやウンチを漏れないように我慢するときをイメージしてください。

骨盤底筋はこの我慢するときに使う筋肉なので、わからないときは実際にトイレでやってみてくださいね。

エクササイズ方法

【1】膝は曲げ、足の裏を床につけた状態で仰向けに寝ます。膝どうしはこぶし二つ分ほどあけておきます。

【2】体の力を抜きます。

【3】息を吸いながら肛門や膣を頭のほうげひきあげようなイメージをもって締めていき5秒キープします。

【4】息をゆっくり吐きながら脱力します。

まずは締めれるようになってください。

できた方は次にステップに進んでください。

【1】膝は曲げ、足の裏を床につけた状態で仰向けに寝ます。膝どうしはこぶし二つ分ほどあけておきます。

【2】体の力を抜きます。

【3】息を吸いながら肛門や膣を頭のほうげひきあげようなイメージをもって締めていき5秒キープします。

【4】締めた状態をキープしたまま5秒かけてゆっくり息を吐きます。

【5】吐ききったら脱力します。

これができるようになったらぜひ、最終ステップ。

【4】の状態で骨盤底筋を締めたまま４～5回の深呼吸をしてみてください。

寝た状態でできるようになったら座っても立ってもできるようにしてみてくださいね♪

そもそも便秘は骨盤の状態が良くなくて出てきているので治療➡セルフケアがいいかもしれませんね。

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